En absolutt nøkkeløvelse med vektstangen er knebøy. Prinsippet for knebøy virker enkelt ved første øyekast, men det er faktisk en svært kompleks bevegelse som krever høy koordinasjon og kroppsfølsomhet, og gir dessuten ikke bare optimal trening for benmuskulaturen. Kjernen og ryggen er også effektivt innervert.

Det er også mange myter rundt knebøyen: du bør aldri bøye deg over 90 grader, du må gå "ræva i gresset", huk uten belte fører til diskusprolaps osv.

Det er forståelig at dette kratt av rykter er forvirrende og skremmende, slik at noen mennesker heller vil la det være i fred enn å potensielt gjøre noe galt.

Alle som gjør dette går imidlertid glipp av den lange listen over fordeler som knebøyen tilbyr. Slik at du vet hvordan du utfører denne kongelige øvelsen riktig og bærekraftig, samt triks for å gjøre knebøyen enda sterkere, kan du finne ut her.

STRESSADE MUSKLER

Først og fremst er knebøyen åpenbart en treningsøkt for leggmusklene. Her er quadriceps femoris, biceps femoris og gluteus maximus spesielt stresset. Men visste du også at det også krever mye kjerne- og ryggmuskulatur – spesielt erector spinae? Setter du deg skikkelig og nok på huk sparer du deg selv for knase, benløft og andre magemuskeløvelser. Hvis du har forsømt svingen, kan dette være en grunn som motiverer deg til å ombestemme deg. Stabiliteten til ryggmuskulaturen, og som et resultat, blir også holdningen din forbedret. Du drar nytte av dette ikke bare med markløft.

Samtidig vil du bli mer fleksibel med treningen som knebøyen tilbyr deg. Bevegelsesområdet for hofte-, hamstring- og ankelledd øker, noe som noen ganger er en viktig profylakse mot diskusprolaps. Stresset gjør også at brusk, leddbånd og sener tykner og du blir mer motstandsdyktig mot skader.

VARIASJONER

Knebøy er knebøy tror du? Det er ikke helt riktig. En knebøy kan utføres på forskjellige måter, hver med sine individuelle fordeler.

Høy bar knebøy

Dette representerer den "klassiske knebøyen" slik du sikkert kjenner den. Stangen hviler på trapezius i nakken, du holder den med hendene på høyre og venstre side av skuldrene og stabiliserer den.

Dette resulterer i større belastning på leggmuskulaturen, men spesielt på setemusklene. Ryggen har først og fremst hjelpefunksjoner og hindrer tipp fremover. Magemusklene dine støtter ytterligere den generelle stabiliteten til øvelsen. De er spesielt viktige for å opprettholde intraabdominalt trykk ved bruk av Valsalva-manøveren.

Knebøy med lav bar

Den lave knebøyen skiller seg fra den høye stangen i stangens posisjon. Dette er ca 5-10cm under trapezius på baksiden, overkroppen er litt skrått fremover. Hendene støtter det meste av stangen. Fordelen er at endret tyngdepunkt gjør at ryggmuskulaturen spiller en nøkkelrolle for å utvikle styrke, spesielt i den akselererende delen av bevegelsen. Dette gjør at høyere laster kan flyttes.

Knebøy foran

Som navnet antyder, hviler stangen i denne varianten nær kragebeinet i stedet for bak kroppen. Den stabiliseres av armene, som holder vektstangen festet mot kroppen, avhengig av type grep. For å utføre denne øvelsen med tyngre vekt, er det helt avgjørende å holde overkroppen nesten loddrett mot gulvet og minimere enhver horisontal bevegelse av stangen. På grunn av det helt andre fokuset bruker frontknebøyen først og fremst setemusklene, hamstrings og magemusklene.

HENRETTELSE

Begynn øvelsen med litt skulderbreddes avstand. Prøv å unngå en hul rygg på dette tidspunktet ved å aktivt spenne overkroppen og skyve hoftene fremover.

Start bevegelsen ved å bøye knærne på en kontrollert måte. Overkroppen skal forbli så oppreist som mulig og stangen skal senkes vertikalt uten å bevege seg horisontalt frem eller tilbake. Fortsett bevegelsen til minst en knebøyningsvinkel på mindre enn 90 grader. På denne måten unngår du at det oppstår høye skjærkrefter, som kan skade fugen. Med unntak av knebøy foran, bør du alltid sørge for at håndleddene og underarmene danner en linje.

Feil å unngå

Urenheter kryper ofte inn under bevegelsesprosessen. Prøv å gjenkjenne følgende når disse oppstår for deg, slik at du kan unngå dem senere.

• 90 graders knevinkel i sluttposisjon
• utilstrekkelig kjernespenning
• "Slippe" i den bremsende bevegelsen
• etter at knærne faller innover
• underarmene peker sterkt bakover og oppover
• Underarmer og albuer ikke på linje
• Hul tilbake før senkebevegelsen starter
• ingen forlengelse av knærne i øvre stilling
• Under knebøy med høy stang og front faller overkroppen kraftig fremover
• etter innoverbøyning av anklene

Tips for å forbedre teknikken din

Selv om knebøy er en konstant læringsprosess, kan du forbedre teknikken din og dermed styrke mye hvis du tar hensyn til disse punktene:

• Spent sete- og lårmusklene bevisst før hver senkebevegelse
• Underarmene peker mot gulvet som et lodd under knebøy med høy bar
• Når du gjør knebøy foran, bør overarmene dine være så horisontale som mulig i forhold til gulvet
• Bruk enten løftesko/chucker eller knebøy barbeint
• vær oppmerksom på hver bøy som en individuell bevegelse, ta korte pauser i øvre posisjon på ca 1 sekund.
• Varier stance-bredden fra tid til annen for å finne ut hvilken som passer deg best

Ta med hjemmelding

Knebøy er en genial øvelse som trener langt flere muskler enn bare beina. Derfor bør de ikke mangle fra noen treningsplan hvis mulig. Selv om prosessen med å lære å bevege seg i utgangspunktet er svært krevende, er det definitivt verdt det.

PHANTOM ATHLETICS

Vårt fellesskap er vårt alt. Vi ser frem til din tilbakemelding på Phantom vår! 🙌🏻

► Her kan du finne alle våre utøveres antrekk -->

► Finn ut alt du vil vite om toppproduktet vårt, Phantom treningsmasken --> 

► Få Phantom treningsmasken din her -->

► Bruk vår tilpasser her for å sette sammen din unike Phantom treningsmaske -->

► Skaff deg Phantom treningsvest -->

► Følg oss på Facebook for alle nyheter: FACEBOOK

► Følg oss på Instagram: https://goo.gl/5gM54g

For flere spennende bloggartikler, gratis treningsøkter og mer sjekk ut bloggen vår her -->

Du kan enkelt bruke våre gratis flerukers PDF-treningsplaner last ned her -->